Ejercicios para reducir caderas

Antes de nada determina cuantos centímetros te gustaría quitarte y si esta aproximación puede ser posible.

Las personas con estructura ósea grande siempre tendrán una pelvis, y por tanto caderas, pronunciadas. Ya que aún no han inventado la cirugía que lime el hueso.

Para calcular tu estructura ósea divide tu altura (en centímetros) entre el contorno de tu muñeca (en centímetros). Si eres mujer y el resultado es mayor a 10, o a 9’5 si eres hombre, tu estructura es grande. En ambos casos, y salvo gran adipocidad en la zona, lograrás bajar 5 cm máximo.

Si tu estructura no es grande podrás bajar hasta 10 cm con ejercicios. Si lo aúnas a una dieta hipocalórica equilibrada podrían ser hasta 15 cm.

EJERCICIOS

  1. Realiza como calentamiento trote ligero de 5 minutos en el sitio. Después haz torsiones de tobillos, rodillas y caderas.
  2. Medias sentadillas: Utiliza una silla. Haz el amago de sentarte sobre ella, pero no lo hagas. Ponte nuevamente erguid@ y repite 20 veces.
  3. Flexiones de cuádriceps: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas (puedes utilizar una colchoneta o una manta). Levántalas una a una, manteniendo 3 segundos cuando las tengas en alto. No fuerces tu flexibilidad, llega hasta donde puedas sin dejarlas a ras del suelo. Repite 10 veces con cada pierna.
  4. Puente con un pie: Tumbada boca arriba en el suelo, dobla tus rodillas apoyando las plantas de los pies. Pon una pierna sobre la rodilla de la que esté apoyada. Levanta tus glúteos lo máximo posible. Reten 3 segundo y relaja apoyando los glúteos en el suelo. Repite 10 veces con cada pie.
  5. Laterales: Tumbado de lado en el suelo y con ambas piernas estiradas, levanta en ángulo recto (o lo que puedas) la pierna que esta por encima. Repite 10 veces y cambia de pierna.
  6. Laterales 2: Ponte a 4 patas en el suelo. Levanta de lado sin perder la torsión de la rodilla una pierna (como si fueras un perro haciendo pis). Repite 10 veces con cada pierna.
  7. Estiramiento: De pie ponte de puntillas estirando al máximo cada músculo que haya participado en el ejercicio. Posteriormente relájate y haz un par de inspiraciones profundas.

Recuerda que debes ser constante. A medida que ganes elasticidad y resistencia debes aumentar el número de series.

Si aparte de reducir quieres endurecer, utiliza pesas de arena con ajustador para piernas.

Si a este ejercicio le añades 2 o 3 clases de natación por semana, indudablemente obtendrás los resultados que deseas mucho antes. ¡Ánimo!